Un régime sans gluten présente de nombreux avantages pour la santé. Mais vous devez toujours vous assurer que vous mangez non seulement des aliments sans gluten, mais aussi des aliments sains. Car le terme "sans gluten" ne signifie pas qu'un tel régime doit également être sain. Au contraire. Un grand nombre de produits étiquetés sans gluten sont tout sauf sains. Il existe des conseils sur les points à surveiller lors de l'achat d'aliments sans gluten afin que vous puissiez choisir des aliments sans gluten vraiment sains.
Gluten : la protéine de gluten des céréales
Le gluten est la protéine de gluten que l'on trouve dans de nombreux types de céréales, en particulier le blé, l'épeautre, l'orge et le seigle. Mais on le trouve aussi dans certaines céréales anciennes, comme l'emmer, l'einkorn et le kamut.
Combiné à l'eau, le gluten maintient la pâte en place et permet de fabriquer des pâtes, des gâteaux, des petits pains et des pains sans qu'ils ne s'effritent.
Le gluten possède également d'autres propriétés positives qui sont particulièrement importantes pour la technologie alimentaire. Il lie l'eau, se gélifie et est un support optimal pour les substances aromatisantes. Il est donc souvent utilisé comme agent auxiliaire dans la fabrication de produits finis.
Le riz, le maïs, le millet, le sarrasin et le teff ainsi que les pseudo-céréales amarante et quinoa sont sans gluten.
Abstention de gluten en cas de maladie cœliaque et de sensibilité au gluten
Les personnes qui souffrent de la maladie coeliaque réagissent après avoir mangé du gluten par de forts processus inflammatoires dans la muqueuse de l'intestin grêle. La conséquence pour les personnes concernées est qu'un approvisionnement normal en nutriments n'est plus disponible.
Comme la maladie coeliaque est une maladie auto-immune non réversible, les personnes touchées doivent éviter les aliments contenant du gluten de manière absolument constante tout au long de leur vie.
La sensibilité au gluten indépendante de la maladie cœliaque est une autre forme d'intolérance au gluten. Contrairement à la maladie coeliaque, cette variante ne peut être détectée par une biopsie de la muqueuse intestinale, mais au mieux par la présence de certains anticorps dans le sang. Il s'agit d'une intolérance alimentaire.
Les personnes affectées par ces deux intolérances au gluten se sentent beaucoup mieux si elles évitent systématiquement le gluten.
Le blé est particulièrement problématique
Le blé est considéré comme la plus problématique des céréales contenant du gluten. La raison en est que le blé a été génétiquement modifié pendant de nombreuses années. Ils provoquent une augmentation continue de sa teneur en gluten, ce qui a entraîné depuis longtemps une sensibilité accrue de la population au blé.
Un nombre croissant de personnes qui n'avaient auparavant aucun problème avec le métabolisme des protéines du gluten réagissent maintenant aux quantités élevées de gluten contenues dans le blé.
Outre divers problèmes digestifs, qui peuvent indiquer assez rapidement une sensibilité au gluten, il existe également des symptômes qui ne sont pas initialement associés à la consommation d'aliments contenant du gluten.
Maux de tête, crises de migraine, épuisement, troubles de la concentration, troubles du sommeil, surcharge pondérale, maladies auto-immunes et autres symptômes peuvent être plus directement liés à une intolérance au gluten de blé. Malheureusement, cette possibilité est rarement envisagée par les médecins.
Dans le cas du blé, cependant, le gluten n'est pas le seul problème.
Gluten caché dans les produits finis
En raison de ses excellentes propriétés technologiques, la glutenine est utilisée dans de nombreux produits finis - dans de nombreux cas même sans que cela soit clairement indiqué sur la liste des ingrédients. Pour la plupart des gens, ce n'est pas un problème au début.
Toutefois, la situation est complètement différente pour les personnes qui souffrent de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, car elles réagissent souvent à la moindre quantité de gluten et doivent donc être particulièrement prudentes dans le choix de leurs aliments, en ce qui concerne les produits finis.
Après tout, qui soupçonnerait la présence de gluten dans la crème de nougat aux noix, le pudding, les frites, les croquettes, les saucisses, les bâtonnets de poisson, les soupes toutes prêtes ou dans les mélanges d'épices ?
Le gluten n'est pas toujours étiqueté
Bien qu'il existe une obligation générale d'étiqueter les ingrédients contenant du gluten, la règle suivante s'applique : le gluten ne doit être étiqueté que si la quantité de gluten contenue est supérieure à 20 mg par kilogramme de nourriture.
Les ingrédients obtenus à l'origine à partir de céréales contenant du gluten, mais qui ne sont pas (apparemment) nocifs pour les personnes atteintes de cœliaque en raison de la faible quantité concernée, sont également exemptés de toute obligation d'étiquetage.
Il s'agit notamment du sirop de glucose (à base de blé ou d'orge), de la maltodextrine (à base de blé) ou des distillats pour spiritueux ou autres boissons alcoolisées.
Le gluten est également utilisé comme agent de démoulage, liant ou épaississant. Comme elles ne contiennent également que de petites quantités, il n'est pas nécessaire de les déclarer, pas plus que la farine contenant du gluten qui a été saupoudrée sur les pommes de terre dans les plats cuisinés (croquettes, frites, pommes de terre rissolées, etc.) pour les rendre bien croustillantes.
La demande d'aliments sans gluten augmente
Il n'y a pas si longtemps, les aliments sans gluten n'étaient disponibles que dans les magasins d'aliments biologiques et diététiques. Le choix était également très limité, car seules quelques personnes étaient auparavant touchées par l'intolérance au gluten.
Cette époque a toutefois radicalement changé, car la demande d'aliments sans gluten a énormément augmenté ces dernières années. De plus en plus de personnes sont aujourd'hui sensibles au gluten contenu dans les céréales ou veulent simplement manger sans gluten en raison des risques que le gluten peut présenter pour la santé.
Il n'est donc pas surprenant que de nombreuses rangées de rayons des magasins d'aliments biologiques et diététiques soient depuis longtemps approvisionnées en aliments sans gluten. Les boulangeries ont en stock des pains et des petits pains sans gluten, et les supermarchés proposent désormais une sélection toujours plus large de produits sans gluten.
Cependant, le passage à un régime sans gluten ne tient souvent pas compte d'un aspect très important. Le terme "sans gluten" ne dit rien sur la qualité des aliments. Les aliments sans gluten ne sont donc pas automatiquement sains dans tous les cas. La liste des ingrédients vous indiquera si l'aliment est vraiment recommandable. Dans les autres cas, il n'y a pas d'autre choix que de contacter directement le fabricant ou le détaillant.
L'absence de gluten n'est pas forcément bonne pour la santé
Comme le gluten est logiquement absent des aliments sans gluten, la consistance typique du gluten à laquelle les consommateurs sont habitués depuis de nombreuses décennies fait également défaut. L'industrie alimentaire doit donc essayer avec toutes sortes d'autres ingrédients pour compenser d'une manière ou d'une autre le manque de gluten. Et comme l'industrie alimentaire conventionnelle est connue pour faire des économies à chaque fois, des ingrédients extrêmement inférieurs sont utilisés.
Exemple : muffins sans gluten
L'exemple suivant d'un muffin sans gluten montre qu'il vaut la peine d'y regarder de plus près avant d'acheter des produits de consommation courante sans gluten. Les muffins qu’on sélectionne sont annoncés comme étant "frais, sans gluten, sans levure et végétariens". Cela semble excellent au premier abord. Cependant, la liste des ingrédients parle une autre langue.
Sucre, fécule de pomme de terre, amidon modifié, graisse végétale, œuf, eau, lactosérum doux en poudre, E415, poudre à lever : E450 et carbonate acide de sodium, esters lactiques des mono- et diglycérides d'acides gras, esters mono- et diacétyltartriques des mono- et diglycérides d'acides gras, stéaroyl 2-lactylate de sodium, iode, sel, arôme, lait écrémé en poudre, propionate de calcium.
Les muffins de cette qualité douteuse sont assez bon marché, ce qui indique généralement déjà que les matières premières les moins chères sont utilisées. Les ingrédients sont hautement transformés, sont en partie produits synthétiquement et souvent le génie génétique est utilisé pour leur production. Avec les astuces malsaines de l'industrie alimentaire, arômes, émulsifiants, graisses et sucre, on essaie d'imaginer un produit raisonnablement savoureux, qui est ensuite conservé avec des conservateurs douteux.
Aliments sains sans gluten : les critères
Un aliment sain sans gluten doit toutefois répondre aux mêmes critères que tout autre aliment.
Manger sans gluten, sans farine d'extrait
Un aliment sain sans gluten doit bien sûr être produit sans farine d'extraction. La grande majorité des farines sans gluten de la gamme conventionnelle sont des farines d'extraction, généralement de la farine de riz ou de maïs. L'amidon de blé sans gluten est également fréquemment utilisé, ainsi que d'autres farines amylacées sans fibres et sans protéines.
Ces types de farines d'extrait sont non seulement très pauvres en substances vitales, mais aussi en fibres - et c'est précisément la raison pour laquelle les chercheurs ont voulu découvrir qu'un régime sans gluten augmente le risque de diabète de type 2. Ce n'est pas le régime sans gluten qui est associé à ce risque, mais tout régime pauvre en fibres et en substances vitales.
Cependant, vous pouvez cuisiner et cuire à merveille avec des farines complètes qui sont également sans gluten, comme les farines de noix déshuilées, la farine d'amande, la farine d'amarante, la farine de lin, la farine de graines de tournesol, la farine de châtaigne, la farine de sarrasin complet, la farine de riz complet, la farine de millet complet, la farine de teff et bien d'autres encore.
Manger sans gluten, varié et pauvre en substances nocives
Une autre étude a déclaré que les personnes qui mangent sans gluten consommeraient également plus de substances nocives, comme l'arsenic et le mercure. Là encore, le risque d'exposition accrue aux polluants ne concerne pas le régime sans gluten lui-même, mais uniquement la farine de riz souvent contenue dans les produits finis sans gluten.
En effet, le riz est connu pour accumuler certains métaux du sol, tels que l'arsenic et le mercure. Mais une alimentation saine sans gluten ne signifie pas que vous devez désormais vivre exclusivement de produits à base de riz. La sélection de farines sans gluten mentionnée ci-dessus montre à elle seule que ceux qui veulent manger sans gluten ne doivent pas consommer une quantité excessive de riz.
Le riz absorbe également les métaux lourds susmentionnés, notamment les engrais synthétiques ou s'il pousse dans des régions contaminées par des métaux lourds. Les produits à base de riz biologique constituent donc déjà une alternative dans ce domaine, car ils présentent un risque beaucoup plus faible de contamination par des substances toxiques.
En cas de doute, écrivez au fournisseur de votre marque préférée (qu'il s'agisse de riz, de farine de riz ou de boisson à base de riz) et demandez-lui de vous fournir la dernière analyse des métaux lourds de son produit à base de riz. S'il ne dispose pas d'une telle analyse, cherchez un fabricant responsable qui fait régulièrement effectuer les tests nécessaires.
Mangez sans gluten, de préférence biologique
Un aliment sain et sans gluten doit être fabriqué à partir d'ingrédients issus de l'agriculture biologique. Ce n'est que de cette manière que les niveaux de pollution décrits ci-dessus peuvent être réduits.
Manger sans gluten, sans produits prêts à l'emploi
Dans un régime alimentaire sain et riche en substances vitales, il y a peu de place pour les produits de commodité, que ce régime soit sans gluten ou non.
Il vous est donc recommandé de faire vous-même votre pain ou votre gâteau sans gluten à partir de maintenant. De cette façon, vous éviterez automatiquement tous les additifs que l'on trouve couramment dans les produits finis.
Si vous souhaitez utiliser un produit fini, cherchez exclusivement dans les magasins spécialisés dans les produits biologiques, car ils accordent désormais une plus grande attention à la qualité.
Veillez à ce que des édulcorants de qualité soient utilisés, que les farines soient aussi complètes que possible et que les additifs soient évités autant que possible.
